Zoals in mijn blog “Het centrum van ons lichaam – de Psoas spier” beschreven is de psoas een van de diepst liggende spieren in ons lijf en heeft veel invloed op je stabiliteit, flexibiliteit, balans en kracht. De Psoas speelt een belangrijke rol bij houdingsproblematiek, fysieke stress en klachten rondom de blaas.
Reden genoeg om de psoas gezond te houden. Onderstaand een aantal oefeningen.
Oefening 1: Rotatie van de heup
Ga op de grond liggen met gebogen knieën, voeten op de grond op heup breedte en armen langs je zij. Duw de heupen ongeveer 5 centimeter omhoog door de voeten in de grond te drukken en doe de volgende oefeningen:
- Wieg de heupen heen en weer (6 keer).
- Draai de heupen heen en weer (6 keer).
- Draai een 8tje met de heupen (6 keer).
Bij het einde van de oefening breng je de heupen rustig weer naar de grond en probeer te voelen waar het centrum van jouw lichaam is.
Om een steun te geven wat wiegen en draaien is, onderstaand een aantal plaatjes:
Oefening 2: Side Touch
Ga rechtop staan met de voeten uit elkaar op heup breedte. Houd de heupen naar voren en draai de bovenrug (thoracaal en cervicaal) naar rechts en rust je handen op de rechterkant van de heup. Je merkt dat de bilspier en het centrum aanspant. Het kan zijn dat de heup iets draait; dit is niet erg. Houd de houding een aantal ademhalingen vast en herhaal de oefening aan de linkerzijde.
Oefening 3: SI Stretch
Ga op je rug liggen met gestrekte benen en de armen naar de zijkanten uitgestrekt. Buig de rechterknie richting de borst en laat deze aan de buitenkant van het linkerbeen voorzichtig vallen onder begeleiding van je linkerhand; de heup rolt mee. Houd de schouders ontspannen op de grond. Adem rustig door en ontspan. Houd de stretch een aantal seconden vast en herhaal de oefening aan de linkerkant.
Oefening 4: Halve Brug
Ga op de grond liggen met gebogen knieën, voeten op de grond op heup breedte en armen langs je zij. Krul het staartbotje van de grond; breng de heupen omhoog tot hoever dit comfortabel voelt. Het gewicht moet gelijk verdeeld zijn tussen beide voeten en schouderbladen. Houd de stretch een aantal seconden vast en breng de heupen rustig weer op de grond.
