In deel 1 van deze blog hebben we stil gestaan bij de klachten die hoofdpijn kunnen geven en de verschillende vormen van hoofdpijn. We hebben gezien dat spierspanning meestal een grote bijdrage levert aan hoofdpijn en dat spierspanning een gevolg kan zijn van houding/belasting. In deel 1 van deze blog kun je verdere uitleg vinden over spierspanning. In dit deel gaan we kijken wat je zelf kunt doen om spierspanning te verminderen/voorkomen.
Algemene tips om spierspanning te verminderen/voorkomen:
- Draag geen afknellende kleding/accesoires rond de nek
- Bescherm je nek tegen afkoeling/kou.
- Voorkom/verminder houdingen waarbij de nek strekt of roteert, zoals het slapen in rugligging op een te hoog kussen, in buikligging lezen/tv kijken, op de 1e rij zitten in de bioscoop/theater, praten met iemand die schuin naast je zit en de hoorn van je telefoon ingeklemd houden tussen oor en schouder.
- Laat je ogen controleren of je een bril nodig hebt.
- Goede werk/leeshouding aannemen.
- Wees alert bij bepaalde sporten welke spierspanning kunnen geven in het nekgebied zoals worstelen, paardrijden en borstcrawl zwemmen.
- Los assymetrie zoals beenlengteverschil of bekkenscheefstand zoveel mogelijk op door therapie, inlegzooltjes etc.
- Voorkom overbelasting bij het rechtop komen van lig naar zit. Dit kan door het hoofd te draaien waardoor de aangedane zijde minder wordt belast.
- Zorg dat het kussen in ruglig niet onder je schouders ligt, maar tussen de kin en schouders. Dit zorgt voor een neutrale houding van de nek.
- Sta stil hoe de ademhaling is. Leer een buikademhaling aan, vooral bij aanwezigheid van chronische luchtwegaandoeningen.
2 praktische oefeningen om spierspanning te verminderen:
- Je mond flink open en dicht doen. Gekke bekken trekken voor de spiegel :-).
- Neem een zithouding aan, leg beide handen in elkaar gevouwen op het achterhoofd. Begeleid het hoofd (pas op! niet de romp) in een buigende beweging naar voren. Houd het in balans dat je stretch voelt maar niet te ver gaat. De handen moeten de beweging begeleiden en geen drukkende beweging worden.
Zoals je merkt zijn de oefeningen en de tips vooral gericht op de nek. Hoofdpijn is vaak uitstralingspijn van spierspanning dat we ervaren in de nek/hals spieren.
