De ademhaling verloopt via het ademhalingstelsel bestaande uit de neusholten, de longen, de borstkas, de luchtpijp, het middenrif en de tussenribspieren.
Tijdens de inademing wordt zuurstofrijk lucht naar de longen gebracht waarna het wordt opgenomen in het bloed en door het gehele lichaam wordt vervoerd. Tijdens de uitademing worden afvalstoffen, water en warmte weer afgestaan.
Een rustige beheerste ademhaling heeft een positief effect op het zenuwstelsel en organen en ontspant lichaam en geest.
De manier waarop we ademhalen kan verschillen. Als je ontspannen bent adem je door de buik. Dat is de natuurlijke manier van ademhalen in rust. Echter onder invloed van stress kunnen dingen veranderen; we houden onze adem in, ademen sneller of ondieper. Na verloop van tijd kan dit leiden tot storingen in houding, spijsvertering, bloedsomloop, het immuunsysteem, stemming en zelfs spraak.
Een buikademhaling kost minder energie dan een borstademhaling, doordat je bij een buikademhaling de spieren alleen aanspant bij het inademen. Bij de borstademhaling spannen de borstspieren aan tijdens in- en uitademing.
De hulpademhalingspieren in de nek en borst kunnen de ademhaling helpen door het optillen van de ribben naar voren en opzij. Idealiter worden deze spieren alleen gebruikt in noodgevallen, “vecht-of-vlucht” situaties. Bij afhankelijkheid van de hulpademhalingspieren onstaat een slechte houding, opgetrokken schouders, naar voren houding van het hoofd. Deze op zijn beurt belemmert het middenrif om efficiënt te functioneren. De resulterende spierspanning activeert ook de reactie op stress en er is een verhoogde kans op hoge bloeddruk en hoofdpijn. Een vicieuze cirkel!
Naast stress hebben inspanning, mentale activiteit, roken, drinken, voeding, lichaamshouding en pijn allemaal invloed op de manier van ademen en in welke frequentie.
Wat is een goede ademhaling?
Een goede ademhaling begint bij bewustwording. Zonder bewust te zijn van hoe je ademt, kun je er ook geen verandering in aanbrengen.
Vraag jezelf:
- Waar in het lichaam adem je?
- Adem je door je neus of door je mond?
- Is je ademhaling regelmatig of onregelmatig?
Vervolgens kun je proberen om aanpassingen te doen richting een goede ademhaling. Dit is een rustige ademhaling richting het buikgebied.
Zorg ervoor dat je rechtop zit. Leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik (bij je navel). Kijk nu of je de ademhaling op de inademing wat dieper kunt maken. Adem via de neus. Adem zo diep dat de navel stijgt. Op de uitademing kijk je of je de navel weer langzaam richting ruggengraat kunt laten bewegen. De hand die op je buik ligt beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die op je borst ligt, beweegt nauwelijks. Na een tijdje merk je dat de ademhaling wat rustiger wordt.
